Упражнение № 1. Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Наклониться влево, задержаться на 3–4 секунды, вернуться в исходное положение. Наклониться вправо, задержаться на 3–4 секунды, вернуться в исходное положение. Максимальное количество наклонов, сделанных в ту и другую сторону, – 10–12. Упражнение выполняется в медленном темпе. Если никакого дискомфорта и болей не ощущается, то можно перейти на средний темп. Также темп может быть комбинированным: сначала выполняются наклоны 4 раза в среднем темпе, затем 4 раза в медленном и снова 4 раза в среднем. Движения должны быть плавными, без рывков.

Упражнение № 2. Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Наклониться немного вперед, задержаться на 2–3 секунды, выпрямиться. Отклониться немного назад, задержаться на 2–3 секунды, вернуться в исходное положение. Максимальное количество наклонов, сделанных вперед-назад, – 8-10. Упражнение нужно выполнять в медленном темпе, плавно, без рывков и следить, не появятся ли болевые ощущения.

Упражнение № 3. Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Повернуться влево, задержаться на 3–4 секунды, вернуться в исходное положение. Повернуться вправо, задержаться на 3–4 секунды, вернуться в исходное положение. Оптимальное количество поворотов в ту и другую сторону – 10–12. Выполнять упражнение лучше в медленном темпе, но также подходят средний и комбинированный.

Упражнение № 4. Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, кисти рук заведены за спину, ладони лежат на пояснице. Сделать глубокий наклон вперед, задержаться так на 2–3 секунды и вернуться в исходное положение. Затем повторить наклон. Максимальное число наклонов – 8-10. Упражнение лучше всего выполнять в медленном темпе, при наклоне делать вдох, при возвращении в исходное положение – выдох.

Упражнение № 5. Исходное положение: стоя, руки на ширине плеч, руки свободно опущены вдоль тела. Нагнуться вперед, потянуть руки вниз, стараясь коснуться пола. Задержаться так на 3–4 секунды, вернуться в исходное положение. Максимальное число наклонов – 7–8. При наклоне вперед делать глубокий вдох, при возвращении в исходное положение – выдох. Выполнять упражнение нужно в медленном темпе, плавно, без рывков, с особой осторожностью. При радикулите в таком положении может случиться прострел, и распрямиться будет достаточно затруднительно. Медленный темп и плавное движение избавят от подобной неприятности.

Упражнение № 6. Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Совершить туловищем вращательное движение слева направо, описав дугу, и, не останавливаясь, справа налево, чтобы вернуться в исходное положение. Также вращательные движения можно выполнять справа налево. Темп упражнения медленный, максимальное количество вращений – 5–6, движения плавные, без рывков.

Упражнение № 7. Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки свободно опущены вдоль тела. Положить ладони рук на переднюю часть бедра, нагнуться вперед так, чтобы ладони скользили по бедру до колена. Ладонями коснуться коленей, задержаться на 3–4 секунды и вернуться в исходное положение. Выполнять упражнение лучше всего в медленном темпе, плавно, без рывков. При сгибании делать вдох, при выпрямлении – выдох. Максимальное количество наклонов – 8-10.

Упражнение № 8. Исходное положение: стоя, ноги вместе, руки на поясе. Сделать полуприседание, вернуться в исходное положение. Если трудно выполнить упражнение, держа руки на поясе, то можно в виде опоры использовать спинку стула. Максимальное число полуприседаний – 7–8. Движения при выполнении упражнения должны быть плавными, без рывков.

Упражнение № 1. Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки согнуты в локтях на уровне груди. Слегка развести руки в стороны, почувствовать, как сошлись лопатки. Вернуться в исходное положение. При разведении рук сделать глубокий вдох, при возвращении в обратное положение – выдох. Повторить 7–8 раз. Упражнение выполняется в медленном темпе, плавно, без рывков.

Упражнение № 2. Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки согнуты в локтях на уровне груди. Поднять локти вверх, задержаться на 3–4 секунды, вернуться в исходное положение. Повторить 8-10 раз. При поднятии локтей вверх сделать вдох, при возвращении в обратное положение – выдох. Упражнение выполняется в медленном темпе, плавно, без рывков.

Упражнение № 3. Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки согнуты в локтях на уровне груди. Развести руки в стороны, задержаться на 3–4 секунды и вернуться в исходное положение. Повторить 8-10 раз. При разведении рук сделать глубокий вдох, при возвращении в исходное положение – выдох. Упражнение выполняется в среднем или медленном темпе, плавно, без рывков.

Упражнение № 4. Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки согнуты в локтях, кисти рук находятся на плечах. Поднять левую руку так, чтобы она образовывала с плечом угол 90°. Задержаться в таком положении на 3–4 секунды, а затем вернуться в исходное положение. Повторить подъем левой руки 2–3 раза, после этого проделать то же самое упражнение правой рукой. Сделать 3–4 подхода для каждой руки. Данное упражнение можно выполнять и комбинированно. Сначала совершить поднятие левой руки, потом правой, а затем поднимать обе руки одновременно. Проделать это 3–4 раза и вернуться в исходное положение. Темп медленный, движения плавные, без рывков.

Данное упражнение можно выполнять по схемам:

1) Л2-П2-О2-Л2-П2-О2-Л2-П2-О2;

2) Л3-П3-О1-Л2-П2-О2-Л1-П1-О3;

3) Л2-П2-О3-Л1-П1-О2-Л3-П3-О1, где Л – левая рука, П – правая рука, О – обе руки; 1, 2, 3 – количество поднятий рук. Можно каждый день применять разные схемы или выбрать для себя одну наиболее подходящую.

Упражнение № 1. Исходное положение: стоя, руки опущены вдоль тела, ноги вместе. Подбородок чуть приподнять, смотреть вперед. Медленно нагнуть шею вперед, голову опустить, насколько возможно. Распрямить шею, вернуть голову в исходное положение. Упражнение можно выполнять не только стоя, но и сидя. Движение проделывается в медленном темпе, но его можно увеличить через несколько дней применения лечебной гимнастики. Начинать нужно с 5–7 упражнений и постепенно довести их до 15. Если болевых ощущений не наблюдается, то на 5-7-й дни лечения можно выполнять упражнения в различных темпах, например 5 наклонов – в среднем темпе, 5 – в медленном и снова 5 – в среднем.

Упражнение № 2. Исходное положение: стоя, руки опущены вдоль тела, ноги вместе. Медленно откинуть голову назад, затем вернуться в исходное положение. Упражнение можно выполнять не только стоя, но и сидя. При его выполнении большую нагрузку получают задние мышцы шеи и затылочная область. Упражнение нужно выполнять в медленном темпе. Количество наклонов – 5–7. Постепенно можно увеличить темп, а также количество наклонов. При отсутствии болевых ощущений их можно выполнять 12–15 раз. Также используется комбинированный темп: медленный – 4 раза, средний – 4–5 раз, медленный – 4 раза.

Упражнение № 3. Данное упражнение включает в себя элементы двух первых. Исходное положение: стоя, руки опущены вдоль тела, ноги вместе. Откинуть голову назад, насколько это возможно, затем медленно наклонить ее вперед. Оставаться в этом положении 3–4 секунды, затем возвратиться в исходное положение, то есть отвести голову назад и запрокинуть, насколько возможно. Движение совершается медленно и плавно, без рывков. Глубоких наклонов вперед-назад можно проделать 4–5. Лучше всего упражнение выполнять в одном темпе (медленном), не убыстряя его. Максимальное количество наклонов, которое можно проделать в упражнении, – 8-10. На этом следует остановиться. Если во время упражнения появляются боль или головокружение, то его нужно немедленно прекратить.

Упражнение № 4. Исходное положение: стоя, руки опущены вдоль тела, ноги на ширине плеч. Наклонить голову к левому плечу, насколько возможно, затем вернуться в исходное положение. Наклонить голову к правому плечу, задержаться на 2–3 секунды и вернуться в исходное положение. Наклоны к правому и левому плечу выполняются попеременно в медленном темпе. Постепенно количество наклонов можно увеличить с 5 до 10. Если не будет ощущения дискомфорта и болей, то упражнение выполняют с дублированием, то есть два наклона к левому плечу, два к правому, затем они повторяются. В этом случае за один сеанс можно будет проделать до 20 наклонов.

Упражнение № 5. Исходное положение: стоя, руки опущены вдоль тела, ноги на ширине плеч. Повернуть шею и посмотреть на левое плечо, задержаться так на 2–3 секунды и вернуться в исходное положение. Повернуть шею и посмотреть на правое плечо. Через 2–3 секунды вернуться в исходное положение. Проделать развороты к каждому плечу 5–6 раз. Если ни дискомфорта, ни болей не наблюдается, упражнение можно проводить дублированно, то есть 2 поворота к левому плечу, затем 2 поворота к правому плечу. Темп выполнения поворотов медленный или средний, увеличивать его до быстрого не рекомендуется.

Упражнение № 6. Исходное положение: стоя, руки опущены вдоль тела, ноги на ширине плеч. Медленно наклонить голову к левому плечу, задержаться в таком положении на 2–3 секунды, затем описать головой дугу и наклонить голову к правому плечу. Задержаться на 2–3 секунды и вернуться в исходное положение. Следует отметить, что при выполнении упражнения останавливаться нельзя. Максимальное количество выполненных наклонов не должно превышать 10, оптимальное количество – 6. Наиболее подходящим для этого упражнения является медленный темп, увеличивать его до быстрого не следует.

Упражнение № 7. Исходное положение: стоя, руки свободно опущены вдоль тела, ноги вместе. Чуть наклонить голову к левому плечу и совершить вращательное движение головой. Не останавливаясь, продолжить вращательное движение и вернуться к левому плечу. Повторить 2–3 раза, а затем совершить движение в обратную сторону, то есть начать его от правого плеча. Вращательные движения могут оказаться достаточно трудными для выполнения, поэтому 6–8 раз будет вполне достаточно. Выполнять вращения лучше всего в медленном темпе, не убыстряя его и не делая рывков.

Упражнение № 8. Исходное положение: стоя, руки опущены вдоль тела, ноги на ширине плеч. Наклонить голову к левому плечу, затем к правому. Из этого положения нагнуть голову вниз, а затем откинуть назад. Снова наклонить голову к левому плечу и повторить все упражнение. Для его выполнения подходит средний и даже быстрый темп. Но при этом следует помнить о том, что если появятся болевые ощущения и головокружение, упражнение сразу же нужно прекратить. Максимальное количество наклонов, которые можно выполнить, – 7–8.

Упражнение № 9. Исходное положение: стоя, руки опущены вдоль тела, ноги вместе (данное упражнение можно выполнять и в положении сидя). Голову сильно нагнуть вперед, стараясь подбородком коснуться основания шеи. Затем вернуться в исходное положение. Проделать 5–6 таких наклонов в медленном темпе.

Применение триады лечебных средств не является постоянным. Как только боль притупилась, основные силы нужно бросить на лечение другими средствами: массажем, гимнастикой, применением физиотерапии. В этом случае следует подобрать комплекс лечебных средств, которые являются наиболее подходящими. Одному человеку труднее справиться с гимнастическими упражнениями, другой плохо переносит водные процедуры. Поэтому следует в каждом случае подходить к лечению индивидуально и подбирать лишь те лечебные средства, которые смогут реально помочь больному.

В совокупности с массажем применяют упражнения для восстановления нормального функционирования организма. Лечебную гимнастику можно применять после того, как острая стадия болезни миновала. Многие больные часто отказываются от лечебной гимнастики, объясняя это тем, что не хотят утруждать больной участок, боятся возвращения болей. Но это ошибочное мнение. Вместе с массажем лечебная гимнастика, напротив, способствует быстрейшему выздоровлению. Она помогает мышцам достичь нормальной подвижности, избавиться от застоя жидкостей в организме, способствует правильной работе внутренних органов, помогает обмену веществ.

Некоторые врачи назначают массаж после проведения лечебной гимнастики, другие предлагают использовать его перед физическими упражнениями. Какое же мнение является правильным?

Врачи традиционной школы применяют лечебную гимнастику до массажа, справедливо считая, что последний способствует расслаблению организма. Иного мнения придерживается народный целитель В. С. Полуянов из Полтавы. Он настаивает на том, что использование массажных приемов перед физическими упражнениями хорошо подготавливает мышцы к физической нагрузке. Пациенту будет легче выполнять рекомендованные упражнения, и они не вызовут сильной боли.

Чтобы избежать ошибок при выборе оптимального лечебного средства, нужно прислушаться к мнению лечащего врача. Можно попробовать оба метода чтобы выбрать тот, который лучше подойдет.