Упражнение № 9. Исходное положение: стоя, ноги вместе, руки на поясе. Сделать полуприседание. Руки при этом вытянуть вперед. Задержаться в таком положении на 3–4 секунды, затем вернуться в исходное положение. Максимальное число полуприседаний – 6–8. Упражнение выполняется в медленном темпе, при полуприседании делается вдох, при возвращении в исходное положение – выдох. Темп упражнения лучше не увеличивать, стараться все движения делать плавно, без рывков.
Упражнение № 10. Исходное положение: стоя, ноги вместе, руки на поясе или свободно опущены вдоль тела. Поднять левую ногу, согнув ее в колене, задержать так на 2–3 секунды, вернуться в исходное положение. Аналогичное движение проделать правой ногой. Количество сгибаний может быть 6–8, максимальное – 12. Движения следует выполнять плавно, без рывков, чтобы избежать болезненных ощущений. При сгибании ноги делать вдох, при возвращении в исходное положение – выдох.
Упражнение № 11. Исходное положение: стоя, ноги вместе, руки свободно опущены вдоль тела. Поднять руки и развести их в стороны, в таком положении сделать наклон влево. Задержаться на 2–3 секунды, вернуться в исходное положение. Наклонившись влево 3–4 раза, переменить положение и совершить наклоны в правую сторону. Максимальное количество наклонов – 10–12. Можно чередовать наклоны влево и вправо, делая по 2 в каждую сторону. Темп упражнения медленный и средний, допустимо чередование, например медленный – 3 раза, средний – 4 раза, медленный – 3 раза.
Упражнение № 12. Исходное положение: стоя, руки свободно опущены вдоль тела, ноги вместе. Поднять руки и развести их в стороны. Сделать поворот влево, задержаться на 3–4 секунды и вернуться в исходное положение. Проделав повороты влево 3–4 раза, начать повороты вправо. Максимальное количество поворотов – 10–12. Можно чередовать повороты вправо и влево, делая по 2 в каждую сторону. Темп выполнения движений медленный или средний, но также можно менять его во время проведения упражнения.
Упражнение № 13. Исходное положение: стоя, ноги вместе, руки свободно опущены вдоль тела. Поднять руки, потянуться, насколько возможно, опустить руки, вернуться в исходное положение. Проделать упражнение 10–12 раз в медленном темпе. При поднятии рук делать глубокий вдох, при возвращении в исходное положение – выдох.
Упражнение № 14. Исходное положение: лежа на спине, подложив под голову небольшой валик. Согнуть одну ногу в колене, обхватить пальцами и попытаться осторожно притянуть бедро к груди (рис. 42). Поясница при этом должна быть прижата к полу, а таз слегка приподнят. Проделать упражнение 3–4 раза одной ногой, затем другой. Темп выполнения упражнения медленный, движения плавные, без рывков.
Упражнение № 15. Исходное положение: лежа на спине, ноги выпрямлены, ступни слегка согнуты, руки при этом сцеплены и находятся на животе. Поднять выпрямленные руки, не размыкая их, вертикально вверх (рис. 43). Задержаться так на 3–4 секунды и вернуться в исходное положение. Проделать упражнение 10–12 раз в медленном темпе. При поднятии рук делать глубокий вдох, при возвращении в исходное положение – выдох. Если нет никаких болевых ощущений, упражнение можно разнообразить: когда руки подняты, не возвращаться сразу в исходное положение, а завести их дальше, стараясь коснуться сцепленными кистями пола. Остаться в таком положении на 2–3 секунды, а затем вернуться в исходное.
Упражнение № 16. Исходное положение: лежа на спине, подложив под голову валик, ноги выпрямлены, руки свободно располагаются вдоль тела. Руками обхватить нижнюю часть бедер, колени подтянуть к животу (рис. 44). Задержаться так на 3–4 секунды, затем вернуться в исходное положение. Упражнение выполнять в медленном темпе, максимальное число подтягиваний – 8-10. Если не наблюдается никаких болевых ощущений, то можно применить еще одно действие: когда колени подтянуты к животу, не возвращаться сразу в исходное положение, а покачать коленями в разные стороны 3–4 раза.
еще о лечении:
ул.Богославских Профессоров, 1
тел.: 3850502
